Första gympasset

Hade massa energi imorse efter att simon tog Frank tidigt på morgonen så jag fick en sovmorgon! Bestämde mig då för att åka till gymmet.. första passet sen i somras typ? Ca 5 veckor efter förlossningen också kändes rimligt .
Jag körde 30min på crosstrainern och sen stretchade jag lite det fick duga! Var riktigt skönt att komma igång och svettas och få ta i lite! Tänkte därför lista de viktigaste att tänka på gällande träning så kort efter en förlossning.

1. Sänk kraven.. tillåt dig en tid efter födseln då fokuset inte ligger på att komma tillbaka i dina gamla jeans eller då magen måste vara platt. Träna för att istället få komma iväg på egentid, få frisk luft, eller att få endorfiner (mer energi) där ska ditt fokus i tankarna ligga.

2. Hur såg träningen ut innan graviditeten/förlossningen? Tränade du ofta eller sällan eller aldrig? Även om du tränade ofta så kan du inte utgå ifrån att du kan ha samma nivå som innan. Man ska börja försiktigt och gärna använda sig endast av sin egna kroppsvikt till en början och utgå endast från dig själv och ingen annan.. alla har vi olika träningsbakgrunder och det är viktigt att tänka på. Är du nybörjare överhuvudtaget så tycker jag att du inte ska börja med träning innan du varit på återbesöket hos barnmorskan, samt besök gärna en sjukgymnast som kan hjälpa dig med grundövningar. För det är ÄNNU viktigare att man börjar från scratch om man inte har någon direkt träningsbakgrund.

3. Utför inga hopp, spring ej, och använd inte vikter (för tunga) ett kilo hit och dit gör ingenting men lasta inte tungt även om det känns bra för stunden så kan en skada dyka upp senare! Musklerna i bäckenbotten är uttöjda och förslappade så de blir mycket belastning av hopp och detta kan leda till inkontinens besvär och andra skador.

4. Fokusera på baksidan av kroppen i första hand, de djupa musklerna i mitten av ryggen (stärker och förbättrar din hållning) när du bär en bebis på framsidan så blir hållningen sämre och då behöver vi alltså jobba mera på baksidan. (Detta gäller även gravida för förebyggande syfte) när magen växer så blir vi framtunga och "bär" framme på kroppen så fokus baksida där med. Även baksida lår, vader och rumpa ska fokuseras på. Samt baksida axlar.

5. Drick mycket mer vatten innan träning samt under och efter. Alltså mer vätska överlag! (Gäller mest om du ammar) men även relaxinet bidrar till en ökad törst.

6. Snedbelasta inte kroppen dvs undvik utfallssteg/ enbenta övningar/ för stora rotationer.. eftersom hormonet relaxin fortfarande finns i kroppen (som delvis mjukar upp lederna) så blir kroppen mer instabil och då ökar alltså skaderisken!

7. Detta leder oss in på nästa punkt att man inte ska stretcha för mycket. Eftersom vi blir "överrörliga" är risken även här stor att vi stretchar för hårt och då skadar oss.

8. Börja inte med magträning! Dina raka magmuskler även såkallat 6-packet har separerats och glidit isär. Börjar du jobba med magens yttre muskler då så är risken stor att denna fördelning inte går ihop.. men det är aldrig för sent att göra om och göra rätt om du så fick barn för 3 år sedan och magmusklerna fortfarande har en delning så kan du starta om och göra rätt. Alltså inga situps eller plankövningar än!(det finns några få plankövningar som kan funka) men överlag så ska detta undvikas!
Fokusera istället på din core även såkallat transversus abdominis. Denna muskelns funktion är att hålla de inre organen på plats och gör så att vi kan hålla oss upprätta. Är vi svaga här så kommer besvären hamna på ryggen och hållningen, samt den där platta magen blir omöjlig. Enligt mig en av de viktigste musklerna vi har! De krävs dock till en början väldigt låg belastning för att få den att bli aktiverad börja med att suga in magen(dra in naveln mot ryggraden) samtidigt som du försöker andas som vanligt.. här aktiveras då muskeln.
9. Glöm inte bäckenbotten träningen medan du gör övningarna.. detta innebär alltså KNIP i allt du gör.. knip. Jag tex gjorde knip övningar när jag stod på crosstrainern, fokuserade även på bålen för att jobba med kroppen på ett säkert sätt.

10. Återhämtningen.. glöm inte fylla på med energi efter ett pass och vila! Eftersom kroppen inte är van med träningen så behöver den tiden att återhämta sig.

Kommer visa er tips på övningar som stärker det jag skrivit här idag så stay tuned!
  • Postad i: vardag

Gillar

Kommentarer

Sofie
,
Åh vilket bra inlägg! Jag har inte tränat sen i sept och ska få mitt första barn i januari nu. Har tränat mkt innan och saknar verkligen träningen, men har inte kunnat köra nåt underbar hösten pga mycket sammandragningar å foglossningar, fick du också det? Bra med tips på vad man ska tänka på sen när det är dags att komma igång igen:-)
IP: 82.99.3.229