Bygga rumpa

Här kommer ett inlägg som jag tror många tjejer gärna vill läsa om!

Hur tränar man rumpans muskler så att den blir större? Den frågan ska jag besvara åt er.. Ska man skapa muskeltillväxt i rumpan så finns det några saker att tänka på samt vissa övningar som jag tycker att du kan lägga ditt fokus på.. Den övningen som skapar mest kontakt i rumpan överlag är Kickbacks av olika slag.. här aktiverar man rumpan mest.. MEN detta behöver då inte innebära att om du gör massa kickbacks så kommer rumpan växa, för det man måste ha i åtanke här är ju antal set, repetitioner, vikt osv..Du kommer inte få en stor rumpa genom att köra kickbacks med egen kroppsvikt tex, eller ja du får säkert träningsresultat till slut men för att få OPTIMALA resultat för muskeltillväxt så krävs det att det blir en hög påfrestning av muskeln och detta kan ske på olika vis, tex metabol stress(slaggprodukter skapas och stress skapas för cellerna som behöver utöka sin kapacitet och öka i storlek) skada muskelfibrerna (så att de byggs upp senare=växa) samt mekanisk spänning i muskeln (när muskeln dras ihop alltså kontraherar) För att skapa dessa 3 moment bäst så krävs det att man använder sig av en vikt som är tung för dig, så tung så att du kanske max orkar göra 6-12 repetitioner innan du behöver återhämtning i ca 2min och för att sen repetera detta helst 3-4 gånger igen! (alltså 4-6 set beroende på hur många repetitioner du väljer att göra. man kan säga så här att man åtminstone ska sikta på minst 40repetetioner sammanlagt för att uppnå hög "stress" i musklerna men gärna 40-60reps. Så sikta på tyngre vikter, men inte så tungt så att du inte kan genomföra dina set/repetitioner.. men du ska känna att du verkligen behöver den där 2min till att återhämta dig för att orka köra på samma igen.. Benböj är en grymt bra övning som du får med många muskler samtidigt (bål, ben, rumpa) och går att köra tungt. Försök gå ner på djup i benböjet men om du inte har tekniken/rörligheten för detta så anpassa benböjet efter detta, men ju DJUPARE du går desto större påfrestning i musklerna för arbetsbanan blir liksom längre likaså anspänningen i musklerna.. men går man djupt så kan man ofta inte ta lika tungt så detta går nästan hand i hand med varandra, men jag gillar att hitta djupet då jag enklare får kontakt med rumpans muskler. Höftlyft är även bevisad ge extremt bra aktivitet i rumpan för här blir du väldigt isolerad och använder för det mesta bara rumpan. Det är även enklare att gå på tyngre vikter i denna övning med hjälp av smith maskinen. Kettlebell svingar här använder du dig av en explosivitet i höften och skapar spänning i rumpan så denna övning tar extremt bra i rumpan! använd dig av en vikt så att du orkar svinga på med enbart höft, armarna ska hålla i kettlebellen utan större ansträngning. Marklyft komplex övning med hög aktivitet och tung belastning. utåtrotation av höft (sidobenlyft/gynstolen) rumpan har ju 3 muskler maximus,medius och minimus så detta aktiveras ju på olika vis, för att bygga på sin "runda" form så kan detta vara bra övningar.. där du behöver rotera höft utåt. jag brukar köra sidobenlyft stående och sittande, med gummiband/cable crossen alt gynstolen. Kör slut på musklerna med andra ord... och variation är ju bra, men man behöver ju inte variera sig efter varje pass, kör på ett upplägg som funkar och sen höj vikterna eller variera övningarna :) finns ju TUSEN olika övningar men jag väljer dom som jag vet att jag får mest utdelning av då jag inte hinner vara på gymmet varje dag. sen sista punkten blir då att ÄTA MAT, mat bygger upp kroppen igen, speciellt protein, så det är svårt att "dieta" eller äta snålt och tro att man ska få värsta rumpan, så ät och träna tungt ;) så kommer du få den stjärten du önskar!!  

Gillar

Kommentarer

viktoriab
,
Tack! Ja jag ska försöka filma 😊
Ida
,
Skulle du kunna visa med hjälp av bilder eller video hur du gör alla övningar någon gång. Det skulle verkligen uppskattas! Kram